Что значит "здоровое питание"?

Что значит "здоровое питание"

Для меня "здоровое питание" значит следующее:

  • потреблять достаточно нутриентов для здоровья, чувствовать себя сытым, иметь энергию для работы, жизни и развития
  • поддерживать мышечную массу, атлетичную фигуру и невысокий процент внутреннего и подкожного жира
  • питание не приводит к откладыванию лишнего жира

Самая частая дисфункция в питании

Это переизбыток углеводов: человек потребляет огромное количество углеводов, избыток которых откладывается в жир, при этом он не чувствует себя сытым, энергии мало, а организм недополучает нужные для здоровья и поддержания мышечной массы нутриенты.

Пять взаимосвязанных причин, почему так происходит:

1) "Быстрые" и рафинированные углеводы

"Быстрые" углеводы - это те, которые вызывают быстрый подъем глюкозы в крови. Сладкое, фрукты, "быстрокаши". 

"Рафинированные" углеводы - это например фракционированная мука, где частицы одинакового размера, и практически нет неперевариваемой клетчатки. Потребление хлеба и выпечки из фракционированной муки (в т.ч. пиццы, бургеров, сендвичей и др.), в отличие от цельнозерновой, приводит к быстрому одномоментному высвобождению глюкозы в кровь, избыток которой откладывается в жир. Затем уровень глюкозы быстро падает, что вызывает новое чувство голода.

Красная линия: уровень глюкозы в крови при потреблении "быстрых" углеводов, синяя линия - при потреблении "медленных", источник

2) Дефицит белка и здоровых жиров в рационе

Когда в рационе нет достаточного количества белка (30-40 г на прием пищи для мужчины) и жиров (отвечающих за насыщение) большая часть калорий будет потребляться из углеводов, что приводит к избыточному потреблению углеводов "за прием пищи".

Типичный пример углеводистой диеты: каша из "быстрохлопьев" и банан на завтрак, сендвич на обед, печеньки на перекус, пицца на ужин.

Организм не умеет "растягивать" углеводы надолго. После потребления избытка углеводов, в кровь одномоментно поступит большое количество глюкозы. Избыток который отложится в виде жира. Затем уровень глюкозы упадет, что вызовет новое чувство голода. Т.е. одними углеводами нельзя "наестся" надолго.

3) Дефицит клетчатки в рационе

Клетчатка, содержащаяся в зелени и овощах (огурцы, помидоры, перцы и др.) продлевает чувство насыщения и замедляет высвобождение углеводов. Дефицит клетчатки - частая дисфункция питания.

4) Низкая нутриентная плотность продуктов

Всю еду можно условно разделить на две категории: цельная еда или "processed food" ("переработанная" еда).

Ко второй категории относится еда, которая создана технологами на пищевом производстве. Например, взяли сахар, фракционированную муку, дешевые жиры и сделали из этого "печеньки". У этих печенек очень высокая плотность калорий, а вот нутриентная плотность - низкая. Т.к. такая печенька не содержит ни белков, ни полезных жиров, ни клетчатки, не микро- и макро-элементов.

Кроме того что печенька - это быстрые углеводы (избыток сьеденного отложится в жир, а голод наступит очень быстро), она еще и "пустая" в плане нутриентов, и организм это понимает. Поэтому такой еды можно поглотить очень много, а полного насыщения так и не наступит.

А вот при потреблении нутриентно плотной еды - рыбы, мяса, печени, яиц, сметаны, авокадо, запеченных овощей, гречки др. насыщение наступает надолго. С нутриентно плотное едой не получиться системно переедать.

Производители "processed food" стараются максимально удешевить ингредиенты. Например, используют гидрогенизированные растительные жиры (т.н. маргарин) с высоким фактическим содержанием транс-жиров. А чтобы такая еда казалась потребителю "вкусной" в нее добавляют огромное количество сахара.

К "processed food" относится выпечка, печеньки и сладости, сендвичи, пицца и прочий фаст-фуд, магазинные колбасы и сосиски, снеки, сладкие напитки (соки, газировка), большинство "йогуртов", хлопья для завтрака, шоколад.

5) Перекусы

Перекусы - следствие первых четырех причин. Человек чувствует голод между приемами пищи и "заедает" его. Причем чаще всего быстрыми углеводами. Ситуацию усугубляет когда человек "занижает" количество еды в основном приеме пищи "чтобы не переедать".

Мои принципы питания

Общие принципы, к которым я пришел на практике:

  • Три полноценных приема пищи, отсутствие перекусов
  • Полный отказ от сахара, сладкого и выпечки
  • Отказ от "processed food"
  • Цельная еда
    • Белок: свинина, говядина, курица, индейка, рыба
    • "Медленные" углеводы: гречка, нешлифованный ячмень, нешлифврованный (бурый) рис, запеченные корнеплоды и крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, батат, кабачки, тыква и др.)
    • Полезные жиры: жирная сметана, сливочное масло, растительные масла, орехи, арахис, семечки подсолнуха, тыквы, льна, кунжнут, авокадо
    • Клетчатка: зелень/помидоры/огурцы/капуста
  • Считаю необходимое количество белка для своего пола, возраста, веса, физической активности
  • Калории не считаю - количество съедаемых жиров/углеводов регулирую, ориентируясь на ощущение сытости между приемами пищи и свой вес (чтобы он не рос)

Пример дневного рациона:

  • Завтрак: 5 яиц, ложка жирной сметаны, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом
  • Обед: 200 г мяса/рыбы, медленные углеводы (~ 50 г), зелень/помидоры/огурцы, орехи
  • Ужин: 200 г мяса/рыбы, зелень/помидоры/огурцы, ложка жирной сметаны

Такой рацион обеспечивает меня необходимым количеством белка, микро- и макронутриентов, обеспечивает сытость между приемами пищи, и достаточное количество энергии и для работы, жизни и тренировок.

Лайфхаки

Не смешивать в одном блюде мясо и углеводы, чтобы было удобно их дозировать. Готовить отдельно.

Покупать качественную и свежую цельную еду за минимальный прайс:

  • Не покупать "стейки лосося" или "стейки говядины" в элитном отделе супермаркета. Не покупать "охлажденную" мясо/рыбу которая пролежала в непонятных условиях 7-10 дней.
  • Найти локльных поставщиков (магазин) свежей рыбы/мяса. Покупать большой объем свежего продукта, из которого делать заготовки - разделять мясо, птицу и рыбу на "порционные" куски. Заматывать их в пищевую пленку и замораживать. Таким образом "закуп" можно делать раз в 2-3 недели. А стоимость выходит адекватной.

Купить несколько наборов специй и сушеных овощей, и отработать несколько быстрых и вкусных рецептов, например:

  • Мясо/птицу/рыбу можно полить маслом и специями и запечь в духовке. Или пожарить и потушить на большой сковородке
  • Корнеплоды и крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, батат, кабачки, тыква и др.) - запечь в духовке или потушить в мультиварке
  • Крупы - сварить в мультиварке или кастрюле

С учетом нескольких наборов специй получается довольно большое число комбинаций продуктов, так что такая еда не будет приедаться. Время на готовку описанными выше способами выходит минимальное (по сути, нужно только загрузить ингредиенты, и ждать, занимаясь своими делами)

Чтобы брать еду на работу, купить удобные и красивые ланчбоксы, например Monbento box, можно вместе с удобным фирменным "мешочком" и набором "вилка-нож".

Литература

  • Дж. Фанг, Код ожирения
  • Дж. Фанг, Код диабета
  • Р. Мэддэн, Еда, вера, пост. Как найти баланс между заботой о душе и теле
  • LowCarb action network